最完整的膝盖受伤原因及康复教程!

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跑步是被公认的最佳有氧运动,没有之一。所以许多女孩在开始减脂减肥的时候,把跑步作为他们的首选。但跑步跑久了,不管是胖还是瘦,有个问题永远都绕不开: 膝盖受伤!


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如何避免跑步膝盖受伤,首先你得明白,膝盖为什么会受伤?


受伤情景一


听说有氧运动一般是在40分钟后才开始消耗脂肪,我这周每天跑40分钟,下周每天跑50分钟,下下周每天跑1个小时.........


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膝盖受伤原因


跑量的递增太快

对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而不必刻意追求数字增加的比例,增加5%~10%的跑量都是可以的,更重要的是关注身体的感受。跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上要停下来。


受伤情景二


刚一出发激情澎湃,趁着有劲,前1公里全力猛跑,后面跑不动了再减速慢下来。


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膝盖受伤原因

速度太快

同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度,不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km,但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于有经验的跑者,速度训练一般不会超过总训练量的10%,而初跑者根本就不用安排速度训练。


受伤情景三


迈开腿跑就行了,什么姿不姿势的不重要.......


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膝盖受伤原因

错误的跑步姿势

首先是脚落地的位置如果在膝盖的前边,会造成膝关节伸直,甚至锁死。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。 还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。


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膝盖受伤的原理是什么?


任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金,螺纹钢,混凝土,包括组成膝盖的骨骼,半月板,韧带和肌肉也不能例外。任何运动包括球类、登山和跑步等,甚至包括平日的走路、爬楼梯,都可能对膝盖造成一定的磨损。但请记住人体都会自动修复运动损伤并获得身体机能的提高,以适应更高的运动强度。


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当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。


知道了这个基本原理后,避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力,提高骨骼,肌肉的强度。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外,长期锻炼的骨骼会更致密,而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。


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因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害,选择科学的训练方式才是最好的解决方法。


哪些训练能保护膝盖不受伤?


每次跑步关节的转动由肌肉驱动,韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子,负责缓冲叫半月板,而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器,肌肉是发动机,韧带是传动带,半月板是减震垫,关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的,而是由肌肉,韧带在瞬间的收缩,放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高,越有力,弹性越好越不容易受伤。


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加强大腿肌肉训练


大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮,能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

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练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲。(澄清一个误区这些训练动作不会让大腿变粗)而靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小,因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等,只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。


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重视拉伸和放松


跑后的拉伸被很多跑者忽略,尤其是在高强度训练之后,浑身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的,训练后充分延展自己的肌肉,韧带,甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲倦状态恢复,从而能变得更有力量。而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。


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而跑前的放松和热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态,膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身,可以原地热身或者通过前1/4的里程放松的方式来热身。


选择科学的训练方式才是最好的解决方法


1、控制跑量

由于每个人的个体差异极大,要根据自身肌肉和身体的疲倦程度来适当的调整运动量。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。


2、减少速度训练

同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖,对膝盖伤害的可能更大。


3、调整跑步姿势

在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。


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